50歳からのPower Training # 01 ― 2011/12/09 08:47
今年も残すところあとわずか。
４０代最後の年ということで２０１１年は例年以上によく走りました。
これから来年春まで、外を何回走行できるのだろうか？
冬期間のトレーニングをどうしようか？
そこで、以前から興味を持っていた「Pawaer Meter」によるトレーニング、「パワート・レーニング」をやってみようということで、バイブルとされている「TRAINING AND RACING WITH Power Metwr 2ND EDITION 日本語版」を入手。
内容はちょっと専門的ですが、このパワー・トレーニング・マニュアルに沿って冬期間実践してみようと思います。
今後の予定は、パワー・トレーニング・マニュアルの熟読。そして、パワーメーターの入手です。
４０代最後の年ということで２０１１年は例年以上によく走りました。
これから来年春まで、外を何回走行できるのだろうか？
冬期間のトレーニングをどうしようか？
そこで、以前から興味を持っていた「Pawaer Meter」によるトレーニング、「パワート・レーニング」をやってみようということで、バイブルとされている「TRAINING AND RACING WITH Power Metwr 2ND EDITION 日本語版」を入手。
内容はちょっと専門的ですが、このパワー・トレーニング・マニュアルに沿って冬期間実践してみようと思います。
今後の予定は、パワー・トレーニング・マニュアルの熟読。そして、パワーメーターの入手です。
50歳からのPower Training # 02 ― 2011/12/09 08:50
パワー・トレーニングを行うために、注文していたものが到着しました。
購入先は海外通販の”Wiggle”です。
最初は”PowerTap ELITE+”のハブを購入し、手組で作ってみようかと思いましたが、手っ取り早く” PowerTap PRO+ Rear Wheel”を購入しました。
商品は郵便局からの配達で、配達員の方に税金の２，０００円を支払い受領。
さっそく開封し、ホイールの振れ取り台とセンターゲージを使用し、ホーイールのチェック。
たて振れ、よこ振れは無く良好。スポークテンションは CycleOpsが指定するリアドライブ側１２０ｋｇ（最大）を越える１３０ｋｇ前後で張られていました。（PARKTOOL TM-1使用）
初期のなじみで緩むことを考慮してのオーバーテンションなのでしょうか？スポークは32本なのでトレーニングでの耐久性は十分そうです。
購入先は海外通販の”Wiggle”です。
最初は”PowerTap ELITE+”のハブを購入し、手組で作ってみようかと思いましたが、手っ取り早く” PowerTap PRO+ Rear Wheel”を購入しました。
商品は郵便局からの配達で、配達員の方に税金の２，０００円を支払い受領。
さっそく開封し、ホイールの振れ取り台とセンターゲージを使用し、ホーイールのチェック。
たて振れ、よこ振れは無く良好。スポークテンションは CycleOpsが指定するリアドライブ側１２０ｋｇ（最大）を越える１３０ｋｇ前後で張られていました。（PARKTOOL TM-1使用）
初期のなじみで緩むことを考慮してのオーバーテンションなのでしょうか？スポークは32本なのでトレーニングでの耐久性は十分そうです。
50歳からのPower Training # 03 ― 2011/12/10 14:17
さっそく、スプロケット、チューブ及びタイヤを組み付け、自転車に装着しました。
パワーメーターからの信号を受信するのは、GARMINのEdge800J。無事、認識（ペアリング）を終了。これで機材の準備完了。
あとは”パワートレーニング・バイブル”に従ってトレーニングを開始するのみです。
”パワートレーニング・バイブル”の第一章は「パワー・トレーニングとは」と言うことで、書かれています。
要約すると、次のようになると書いています。
①自分の体力を客観的に把握することができる。
②コーチやチームメイトとパワー・トレーニングのデータを共有でき、協力し合うことでより効率的に練習できる。
③重点課題に集中して練習できる。
④質の高いデータをもとにした、質の高いトレーニングによって自己ベストを更新できる。
”パワートレーニング・バイブル”を読み進めながら書き込みしていく予定です。次回は第２章「パワーメーター」です。
パワーメーターからの信号を受信するのは、GARMINのEdge800J。無事、認識（ペアリング）を終了。これで機材の準備完了。
あとは”パワートレーニング・バイブル”に従ってトレーニングを開始するのみです。
”パワートレーニング・バイブル”の第一章は「パワー・トレーニングとは」と言うことで、書かれています。
要約すると、次のようになると書いています。
①自分の体力を客観的に把握することができる。
②コーチやチームメイトとパワー・トレーニングのデータを共有でき、協力し合うことでより効率的に練習できる。
③重点課題に集中して練習できる。
④質の高いデータをもとにした、質の高いトレーニングによって自己ベストを更新できる。
”パワートレーニング・バイブル”を読み進めながら書き込みしていく予定です。次回は第２章「パワーメーター」です。
50歳からのPower Training # 04 ― 2011/12/10 17:01
”パワートレーニング・バイブル”の第２章は「パワーメーター」について書かれています。
□パワーメーターの機材は基本的に６つに分類できる。
①クランク組み込み式
②ハブ組み込み式
③チェーンステー装着方式
④ボトムブラケット組み込み方式
⑤反対サイドの力を利用する方式
⑥ペダル組み込み方式
□パワーメーターのメーカー
①SRM
②パワータップ
③ポラール。エレクトロ（Poiar Electoro)
④ エルゴモ(ergomo)
⑤クォーク(Quarq)
⑥アイ・バイク（iBike)/アイ・エアロ（iAero)
⑦メロリギア（MerriGear)
□ANT+対応のサイクル・コンピューター
①ガーミン（Garmin）
②スペシャライズド（Specialized）
③トレック（Trek）
□データ解析ソフト
①SRAMWin
②パワータップ・パワーエージェント（PowerTap PowerAgent）
③ポラール・プレシジョン・パフォーマンス（Polar Precision Performance)
④トレーニング・ピークス WKO+ （TrainingPeaks WKO+）
⑤サイクリング・ピークス ERG+（CyclingPeaks ERG+）
⑥ゴールデン・チータ（Golden Cheetah）
⑦パワーコーチ（PowerCoach）
データ解析ソフトについては、機材付属のもの、メーカーホームページから無料でダウンロードできるもの、有料のものなどがあります。
今後、どのソフトを使用したら良いか迷うところです。
□パワーメーターの機材は基本的に６つに分類できる。
①クランク組み込み式
②ハブ組み込み式
③チェーンステー装着方式
④ボトムブラケット組み込み方式
⑤反対サイドの力を利用する方式
⑥ペダル組み込み方式
□パワーメーターのメーカー
①SRM
②パワータップ
③ポラール。エレクトロ（Poiar Electoro)
④ エルゴモ(ergomo)
⑤クォーク(Quarq)
⑥アイ・バイク（iBike)/アイ・エアロ（iAero)
⑦メロリギア（MerriGear)
□ANT+対応のサイクル・コンピューター
①ガーミン（Garmin）
②スペシャライズド（Specialized）
③トレック（Trek）
□データ解析ソフト
①SRAMWin
②パワータップ・パワーエージェント（PowerTap PowerAgent）
③ポラール・プレシジョン・パフォーマンス（Polar Precision Performance)
④トレーニング・ピークス WKO+ （TrainingPeaks WKO+）
⑤サイクリング・ピークス ERG+（CyclingPeaks ERG+）
⑥ゴールデン・チータ（Golden Cheetah）
⑦パワーコーチ（PowerCoach）
データ解析ソフトについては、機材付属のもの、メーカーホームページから無料でダウンロードできるもの、有料のものなどがあります。
今後、どのソフトを使用したら良いか迷うところです。
50歳からのPower Training # 05 ― 2011/12/11 16:16
いよいよ核心である”パワートレーニング・バイブル”の第３章は「パワー・トレーニングの始め方」に入っていきます。
パワー・トレーニングを始めるには次の３つのステップを踏みます。
《ステップ１》データ収集とFTP（機能的作業閾値パワー：FUNCTIONAL THRESHOLD POWER)
パワーメータを入手したならば自転車に取り付け走行し、パワー、心拍数、ケイデンス、スピードなどのデータを取得しどんな感じで表示されるのか確認します。
その次に自分の現時点での体力がどのくらいあるのかを測定します。これは今後トレーニングしていく上で負荷を決定するためのものです。
このテストの結果が自分の体力の基準値となるFTPでワット（W）で表されます。FTPとは、疲労しないで１時間出し続けることができるパワーの最高値です。FTPを越えたパワーを出すとすぐに疲労し始めますが、FTPよりも少し低ければずっとそのパワーを維持できます。
この体力測定は、体力の変化で訓練計画を見直す必要があるため、数ヶ月ごとにテストをすることが望ましいとされています。
また、テストする時には重要なポイントが２つあります。
①毎回同じ道かインドア・トレーナーで行い、日中のなるべく同じ時間帯、同じ天候の時に実施する。
②ストレスや睡眠不足の時には行わない。
これを守れば、前回のデータとかなり正確に比較できるそうです。
FPTを調べる方法はいろいろあります。一番良い方法は、屋外で実地テストすることが良いとされています。
テストの手順ですが、”パワートレーニング・バイブル”では次のような手順で解説しています。
①ウォーミングアップ：２０分（FTP比：65%）
１分×３回（回復走１分） 高回転ペダリング・100rpm
５分（FTP比：65%）
②メインセット：５分（FTP比：最大値）
10分（FTP比：65%）
20分（FTP比：最大値）
③クールダウン：10～15分（FTP比：65%）
テストが終了したら、データを解析ソフトにダウンロードして、20分間の平均ワットを確認し、その平均値から５％引いた値が、自分のFTPとなります。
FTPの定義は60分間維持できる平均ワットだそうです。しかし、２０分のテストで行っているため60分のテストより５％多く出ているために５％を
減じる必要があると言うことです。（つづく）〈ステップ2は次回です。〉
パワー・トレーニングを始めるには次の３つのステップを踏みます。
《ステップ１》データ収集とFTP（機能的作業閾値パワー：FUNCTIONAL THRESHOLD POWER)
パワーメータを入手したならば自転車に取り付け走行し、パワー、心拍数、ケイデンス、スピードなどのデータを取得しどんな感じで表示されるのか確認します。
その次に自分の現時点での体力がどのくらいあるのかを測定します。これは今後トレーニングしていく上で負荷を決定するためのものです。
このテストの結果が自分の体力の基準値となるFTPでワット（W）で表されます。FTPとは、疲労しないで１時間出し続けることができるパワーの最高値です。FTPを越えたパワーを出すとすぐに疲労し始めますが、FTPよりも少し低ければずっとそのパワーを維持できます。
この体力測定は、体力の変化で訓練計画を見直す必要があるため、数ヶ月ごとにテストをすることが望ましいとされています。
また、テストする時には重要なポイントが２つあります。
①毎回同じ道かインドア・トレーナーで行い、日中のなるべく同じ時間帯、同じ天候の時に実施する。
②ストレスや睡眠不足の時には行わない。
これを守れば、前回のデータとかなり正確に比較できるそうです。
FPTを調べる方法はいろいろあります。一番良い方法は、屋外で実地テストすることが良いとされています。
テストの手順ですが、”パワートレーニング・バイブル”では次のような手順で解説しています。
①ウォーミングアップ：２０分（FTP比：65%）
１分×３回（回復走１分） 高回転ペダリング・100rpm
５分（FTP比：65%）
②メインセット：５分（FTP比：最大値）
10分（FTP比：65%）
20分（FTP比：最大値）
③クールダウン：10～15分（FTP比：65%）
テストが終了したら、データを解析ソフトにダウンロードして、20分間の平均ワットを確認し、その平均値から５％引いた値が、自分のFTPとなります。
FTPの定義は60分間維持できる平均ワットだそうです。しかし、２０分のテストで行っているため60分のテストより５％多く出ているために５％を
減じる必要があると言うことです。（つづく）〈ステップ2は次回です。〉
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