50歳からのPower Training # 06 ― 2011/12/12 20:24
前回に続き、今回は”パワートレーニング・バイブル”の第３章は「パワー・トレーニングの始め方」 ステップ：２ パワートレーニングのレベルとステップ：３ データ量を増やすことについてです。
パワートレーニングが今後普及していくにつれて、ニーズがどんどん高まっていくことが予想されるため、本書の共同執筆者のコーガン博士は、約20年にも及ぶ研究所と実走の両方でパワートレーニングの経験と、運動生理学の基礎原理を駆使し、レベル別のパワー・トレーニング・メニューを開発しました。
”パワートレーニング・バイブル”では、パワートレーニングのレベルは７つに分けられます。
【パワートレーニングのレベル】
Level 1：Active Recovery（回復走）
・55%以下（％：FTP比）、68%以下（％：FTHR比）
・走行時間運動の目安 30～90分
Level 2：Endurance（耐久走）
・56～75%以下（％：FTP比）、69～83%以下（％：FTHR比）
・走行時間運動の目安 1時間～５時間
Level 3：Tempo（テンポ走）
・76%～90%以下（％：FTP比）、84～94%以下（％：FTHR比）
・走行時間運動の目安 1時間～３時間
Level 4：LT（乳酸閾値）
・91%～105%以下（％：FTP比）、95～105%以下（％：FTHR比）
・インターバルの目安 ８分～30分
Level 5：VO2max
・106%～120%以下（％：FTP比）、106%以上（％：FTHR比）
・インターバルの目安 ３分～８分
Level 6：無酸素運動容量
・121%～150%以下（％：FTP比）
・インターバルの目安 ３20秒～３分
Level 7：神経筋パワー
・151%以上（％：FTP比）
・インターバルの目安 30秒
※％：FTP比及び％：FTHR比とは、平均パワーと平均心拍数のパーセンテージ
次に、トレーニングレベルの決定方法ですが、ステップ１のテストで出たFTP値を〈％：FTP比〉に当てはめます。
たとえば、FTP290Wのとき回復走は55%以下ですので、290W×55%＝159.5なので、160W以下となります。レベル２～レベル７は同様に計算します。
最後のステップ３は、データ量を増やすことです。
データを集めていくと、自分のサイクリストとしての得意分野や苦手分野がだんだんとわかり、次のステップに進む手助けとなります。
パワートレーニングが今後普及していくにつれて、ニーズがどんどん高まっていくことが予想されるため、本書の共同執筆者のコーガン博士は、約20年にも及ぶ研究所と実走の両方でパワートレーニングの経験と、運動生理学の基礎原理を駆使し、レベル別のパワー・トレーニング・メニューを開発しました。
”パワートレーニング・バイブル”では、パワートレーニングのレベルは７つに分けられます。
【パワートレーニングのレベル】
Level 1：Active Recovery（回復走）
・55%以下（％：FTP比）、68%以下（％：FTHR比）
・走行時間運動の目安 30～90分
Level 2：Endurance（耐久走）
・56～75%以下（％：FTP比）、69～83%以下（％：FTHR比）
・走行時間運動の目安 1時間～５時間
Level 3：Tempo（テンポ走）
・76%～90%以下（％：FTP比）、84～94%以下（％：FTHR比）
・走行時間運動の目安 1時間～３時間
Level 4：LT（乳酸閾値）
・91%～105%以下（％：FTP比）、95～105%以下（％：FTHR比）
・インターバルの目安 ８分～30分
Level 5：VO2max
・106%～120%以下（％：FTP比）、106%以上（％：FTHR比）
・インターバルの目安 ３分～８分
Level 6：無酸素運動容量
・121%～150%以下（％：FTP比）
・インターバルの目安 ３20秒～３分
Level 7：神経筋パワー
・151%以上（％：FTP比）
・インターバルの目安 30秒
※％：FTP比及び％：FTHR比とは、平均パワーと平均心拍数のパーセンテージ
次に、トレーニングレベルの決定方法ですが、ステップ１のテストで出たFTP値を〈％：FTP比〉に当てはめます。
たとえば、FTP290Wのとき回復走は55%以下ですので、290W×55%＝159.5なので、160W以下となります。レベル２～レベル７は同様に計算します。
最後のステップ３は、データ量を増やすことです。
データを集めていくと、自分のサイクリストとしての得意分野や苦手分野がだんだんとわかり、次のステップに進む手助けとなります。
50歳からのPower Training # 07 ― 2011/12/13 20:12
さて、今回はFTP値を決定するためのデータ取りを行いました。
屋内で３本ローラー台を使用し、手順に従い実施しました。
手順は、50歳からのPower Training # 05を参照。（http://diamondlife.asablo.jp/blog/2011/12/11/6239990）
使用機材：MINOURA モッズローラー（http://www.minourausa.com/japan/trainer-j/roller-j/moz-j.html）
負荷装置：負荷１（オプション用マグユニット）（http://www.minourausa.com/japan/trainer-j/option-j/option-mag-j.html）
グラフはタイムトライアルの２０分のところだけを抜き出したグラフです。
使用した解析ソフトはCycleOps社のPowerAgent 7。フリーソフトです。
グラフを見てみると、いかに一定の力でペダルを回していないか、一目瞭然です。こんなところでも弱点を発見！です。
（走行データ）
・Average Power ：104Watts（平均パワー）
・Maximum Power ：140Watts（最大パワー）
・Average Watts ：1.53/kg（平均パワーウェイトレシオ）
・Maximum Watts ：2.06/kg（最大パワーウェイトレシオ）
以上のようなデータが取れました。
FTP値を出してみましょう。
平均パワーの５％減で算出しますので、104W×5%＝98.8W
約99Wが当方の現在FTP値です。
この次は、固定ローラーで測定してみたいと思います。
屋内で３本ローラー台を使用し、手順に従い実施しました。
手順は、50歳からのPower Training # 05を参照。（http://diamondlife.asablo.jp/blog/2011/12/11/6239990）
使用機材：MINOURA モッズローラー（http://www.minourausa.com/japan/trainer-j/roller-j/moz-j.html）
負荷装置：負荷１（オプション用マグユニット）（http://www.minourausa.com/japan/trainer-j/option-j/option-mag-j.html）
グラフはタイムトライアルの２０分のところだけを抜き出したグラフです。
使用した解析ソフトはCycleOps社のPowerAgent 7。フリーソフトです。
グラフを見てみると、いかに一定の力でペダルを回していないか、一目瞭然です。こんなところでも弱点を発見！です。
（走行データ）
・Average Power ：104Watts（平均パワー）
・Maximum Power ：140Watts（最大パワー）
・Average Watts ：1.53/kg（平均パワーウェイトレシオ）
・Maximum Watts ：2.06/kg（最大パワーウェイトレシオ）
以上のようなデータが取れました。
FTP値を出してみましょう。
平均パワーの５％減で算出しますので、104W×5%＝98.8W
約99Wが当方の現在FTP値です。
この次は、固定ローラーで測定してみたいと思います。
50歳からのPower Training # 08 ― 2011/12/19 15:10
前回は、FTP値を測定しました。
今回は”パワートレーニング・バイブル”第４章の「自分の得意分野と苦手分野を知る」です。
パワー・メーターで取得したデータを使用して「パワー・プロフィール」というものを作成すれば、自分自身の得意分野と苦手分野を確認できるということであります。
”パワートレーニング・バイブル”にはパワー・プロフィールを調べるためのテスト手順が書いてありますが、手順が結構細かい。
当方はTrainingPeaksのアカウントを取得していたので、パワー・プロフィールのグラフを利用しました。
５秒（神経筋パワー）、１分（無酸素運動容量）、５分（最大酸素摂取能力）、２０分（９５％TPF）、６０分（乳酸閾値）での最大パワー値を体重でわった数値（パワー・ウェイトレシオ）をパワー・プロフィール一覧表に当てはめ自分のカテゴリーを確認します。（カテゴリー表：http://home.trainingpeaks.com/media/69406/powerprofiling_v4.xls）
ちなみに自分は普通（fair）カテゴリーⅤでした。
グラフを見ると５分のバーが高いことから最大酸素摂取能力が高い。１分のバーが低いことから無酸素運動能力が低いというのが読み取れます。このことからタイムトライアル、クライマータイプと言えます。
今回は”パワートレーニング・バイブル”第４章の「自分の得意分野と苦手分野を知る」です。
パワー・メーターで取得したデータを使用して「パワー・プロフィール」というものを作成すれば、自分自身の得意分野と苦手分野を確認できるということであります。
”パワートレーニング・バイブル”にはパワー・プロフィールを調べるためのテスト手順が書いてありますが、手順が結構細かい。
当方はTrainingPeaksのアカウントを取得していたので、パワー・プロフィールのグラフを利用しました。
５秒（神経筋パワー）、１分（無酸素運動容量）、５分（最大酸素摂取能力）、２０分（９５％TPF）、６０分（乳酸閾値）での最大パワー値を体重でわった数値（パワー・ウェイトレシオ）をパワー・プロフィール一覧表に当てはめ自分のカテゴリーを確認します。（カテゴリー表：http://home.trainingpeaks.com/media/69406/powerprofiling_v4.xls）
ちなみに自分は普通（fair）カテゴリーⅤでした。
グラフを見ると５分のバーが高いことから最大酸素摂取能力が高い。１分のバーが低いことから無酸素運動能力が低いというのが読み取れます。このことからタイムトライアル、クライマータイプと言えます。
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