山頂（てっぺん）をめざして！ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　by アラフィフ銀輪部

いよいよ核心である”パワートレーニング・バイブル”の第３章は「パワー・トレーニングの始め方」に入っていきます。

パワー・トレーニングを始めるには次の３つのステップを踏みます。
《ステップ１》データ収集とFTP（機能的作業閾値パワー：FUNCTIONAL THRESHOLD POWER)

パワーメータを入手したならば自転車に取り付け走行し、パワー、心拍数、ケイデンス、スピードなどのデータを取得しどんな感じで表示されるのか確認します。

その次に自分の現時点での体力がどのくらいあるのかを測定します。これは今後トレーニングしていく上で負荷を決定するためのものです。

このテストの結果が自分の体力の基準値となるFTPでワット（W）で表されます。FTPとは、疲労しないで１時間出し続けることができるパワーの最高値です。FTPを越えたパワーを出すとすぐに疲労し始めますが、FTPよりも少し低ければずっとそのパワーを維持できます。

この体力測定は、体力の変化で訓練計画を見直す必要があるため、数ヶ月ごとにテストをすることが望ましいとされています。

また、テストする時には重要なポイントが２つあります。
①毎回同じ道かインドア・トレーナーで行い、日中のなるべく同じ時間帯、同じ天候の時に実施する。
②ストレスや睡眠不足の時には行わない。
これを守れば、前回のデータとかなり正確に比較できるそうです。

FPTを調べる方法はいろいろあります。一番良い方法は、屋外で実地テストすることが良いとされています。

テストの手順ですが、”パワートレーニング・バイブル”では次のような手順で解説しています。
①ウォーミングアップ：２０分（FTP比：65%）
　　　　　　　　　　　　　　１分×３回（回復走１分）　高回転ペダリング・100rpm
　　　　　　　　　　　　　　５分（FTP比：65%）

②メインセット：５分（FTP比：最大値）
　　　　　　　　　 10分（FTP比：65%）
　　　　　　　　　 20分（FTP比：最大値）

③クールダウン：10～15分（FTP比：65%）

テストが終了したら、データを解析ソフトにダウンロードして、20分間の平均ワットを確認し、その平均値から５％引いた値が、自分のFTPとなります。

FTPの定義は60分間維持できる平均ワットだそうです。しかし、２０分のテストで行っているため60分のテストより５％多く出ているために５％を
減じる必要があると言うことです。（つづく）〈ステップ2は次回です。〉