山頂（てっぺん）をめざして！ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　by アラフィフ銀輪部

前回に続き、今回は”パワートレーニング・バイブル”の第３章は「パワー・トレーニングの始め方」　ステップ：２　パワートレーニングのレベルとステップ：３　データ量を増やすことについてです。

パワートレーニングが今後普及していくにつれて、ニーズがどんどん高まっていくことが予想されるため、本書の共同執筆者のコーガン博士は、約20年にも及ぶ研究所と実走の両方でパワートレーニングの経験と、運動生理学の基礎原理を駆使し、レベル別のパワー・トレーニング・メニューを開発しました。

”パワートレーニング・バイブル”では、パワートレーニングのレベルは７つに分けられます。
【パワートレーニングのレベル】
Level 1：Active Recovery（回復走）
　　　　　・55%以下（％：FTP比）、68%以下（％：FTHR比）
　　　　　・走行時間運動の目安　30～90分

Level 2：Endurance（耐久走）
　　　　　・56～75%以下（％：FTP比）、69～83%以下（％：FTHR比）
　　　　　・走行時間運動の目安　1時間～５時間

Level 3：Tempo（テンポ走）
　　　　　・76%～90%以下（％：FTP比）、84～94%以下（％：FTHR比）
　　　　　・走行時間運動の目安　1時間～３時間

Level 4：LT（乳酸閾値）
　　　　　・91%～105%以下（％：FTP比）、95～105%以下（％：FTHR比）
　　　　　・インターバルの目安　８分～30分

Level 5：VO2max
　　　　　・106%～120%以下（％：FTP比）、106%以上（％：FTHR比）
　　　　　・インターバルの目安　３分～８分

Level 6：無酸素運動容量
　　　　　・121%～150%以下（％：FTP比）
　　　　　・インターバルの目安　３20秒～３分

Level 7：神経筋パワー
　　　　　・151%以上（％：FTP比）
　　　　　・インターバルの目安　30秒

※％：FTP比及び％：FTHR比とは、平均パワーと平均心拍数のパーセンテージ

次に、トレーニングレベルの決定方法ですが、ステップ１のテストで出たFTP値を〈％：FTP比〉に当てはめます。
たとえば、FTP290Wのとき回復走は55%以下ですので、290W×55%＝159.5なので、160W以下となります。レベル２～レベル７は同様に計算します。

最後のステップ３は、データ量を増やすことです。
データを集めていくと、自分のサイクリストとしての得意分野や苦手分野がだんだんとわかり、次のステップに進む手助けとなります。